Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób skomponować lekki, dietetyczny obiad, aby dostarczał wszelkich niezbędnych składników odżywczych, a przy tym był smaczny i nietuczący. Okazuje się, że jest to całkiem proste, należy jednak przestrzegać kilku ważnych zasad. Spożywanie dietetycznych dań może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów lub utrzymaniu prawidłowej wagi. Ma także dobroczynny wpływ na ciało, pomagając zachować zdrowie, usprawniając działanie układu odpornościowego oraz dodając wigoru i siły życia.
Udostępnij ten artykuł i pomóż swoim znajomym, może poszukują tych informacji.
Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Cel zastosowanej diety
Decydując się na zmianę sposobu odżywiania warto zastanowić się nad swoimi motywacjami. Wiele osób pragnie sięgnąć po bardziej dietetyczne wersje dań, aby zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji poprawić swoją sylwetkę. Jest to oczywiście dobry powód, aby rozpocząć swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale nie warto na nim poprzestać. Najlepsze efekty uzyskuje się, gdy dieta nie jest tylko tymczasową zmianą sposobu odżywiania. Przygotowywanie dietetycznych posiłków powinno wejść w nawyk każdemu, kto chce uzyskać realne i trwałe efekty w postaci unormowanej wagi oraz zdrowia.
Dietetyczny obiad
Obiad dostarcza organizmowi największej ilości energii i składników odżywczych spośród wszystkich posiłków. Dlatego zmiany w zakresie odżywiania warto zacząć właśnie od niego. Zbilansowany obiad, który będzie sycił, a jednocześnie nie dostarczy nadmiernej ilości kalorii, jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla osób próbujących zrzucać zbędne kilogramy, jak i po prostu jako element zdrowego stylu życia. Pierwszą rzeczą, jaka warto zrobić, to przyjrzeć się swoim dotychczasowym posiłkom. Poniżej przedstawiono podstawowe zalecenia, jakie powinien spełniać dietetyczny obiad.
Podstawy zbilansowanej diety
Przede wszystkim należy zadbać o to, aby spożywane potrawy nie były zbyt tłuste. W związku z tym należy poważnie ograniczyć dania smażone (szczególnie na głębokim tłuszczu), ciężkie sosy oraz produkty, które same w sobie zawierają duże ilości tłuszczy. Szczególnie dotyczy to mięsa, którego spożywane w zbyt dużych ilościach może prowadzić do otyłości. Dlatego należy wybierać tylko chude produkty mięsne, jak drób. Dodatkowo zaleca się, aby dietetyczny obiad był najczęściej daniem całkowicie bezmięsnym. Okazuje się, że spożywanie zbyt dużych ilości białka zwierzęcego nadmiernie obciąża wątrobę, nerki i jelita. Może także prowadzić do powstawania stanów zapalnych i negatywnie oddziaływać na procesy trawienne. Dlatego przyjmuje się, że mięso powinno wchodzić w skład obiadu nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Unikaj przetworzonej żywności
Również ważne jest, aby wystrzegać się produktów mocno przetworzonych i oczywiście fast foodów. Często są one ubogie w składniki pokarmowe, a jednocześnie zawierają bardzo duże ilości tłuszczu i węglowodanów. Wiele z takich tłuszczy jest niskiej jakości, jak np. tłuszcze trans. Natomiast stosowane cukry, to często tani w produkcji syrop glukozowo-fruktozowy, który powoduje wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej. Sięganie po takie produkty zawsze powinno być ostatecznością. Nie jest przypadkiem, że społeczeństwa spożywające największe ilości fast foodów, cechują się także najwyższymi wskaźnikami otyłości.
Sięgaj po kasze
Posiłki warto w jak największym stopniu urozmaicić. Dietetyczny obiad nie powinien być za każdym razem przygotowywany w oparciu o np. ziemniaki lub ryż. Warto podejść do tematu kreatywnie. Bardzo dobrym pomysłem jest, aby jak najczęściej wybierać kasze jako główny składnik obiadu, dookoła którego zostanie komponowana reszta składników. Kasza gryczana, orkiszowa, jaglana, jęczmienna są niezwykle bogate w składniki odżywcze. Posiadają wiele minerałów i witamin oraz są lekkostrawne. Zawierają także odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, dzięki czemu energia w nich zawarta uwalnia się stopniowo, powodując uczucie sytości oraz przeciwdziałając w ten sposób odkładaniu się tłuszczu. Kasze wpływają także znakomicie na pracę jelit. Dzięki zawartości błonnika również korzystnie oddziałują na perystaltykę, oczyszczają organizm z toksyn i złogów oraz przyśpieszają przemianę materii. Kilka przepisów na smaczna kaszę znajdziesz tutaj
- Kasza jaglana po meksykańsku
- Kasza jaglana z fasolką i pomidorem
- Kasza jaglana z dynią, jarmużem i granatem
- Kasza gryczana z grzybami
Warzywa i surowizna
Nieodłącznym składnikiem każdego dietetycznego obiadu powinny być warzywa. Warto spożywać je w postaci surowej, ponieważ wtedy dostarczają do organizmu największą ilość składników odżywczych. Gotowanie powoduje utlenianie wielu dobroczynnych dla organizmu substancji, ale ostatecznie także jest dopuszczalne. Surowe warzywa w porównaniu do gotowanych są mniej tuczące. Dzieje się tak, ponieważ obróbka termiczna ułatwia strawienie zawartych w warzywach węglowodanów, które na skutek działania wysokiej temperatury, zostają przekształcone są w cukry proste. Te natomiast, gdy zostają w dużych ilościach dostarczone do krwioobiegu, są akumulowane pod postacią tkanki tłuszczowej. Warzywa warto podawać w postaci surówek, najlepiej z dodatkiem dobrego oleju jak oliwa z oliwek lub olej lniany.
Rozciągnij dietę na pozostałe posiłki
Dietetyczny obiad może być początkiem całościowej zmiany swojego sposobu odżywiania. Ogólne zasady jak obniżenie bilansu kalorycznego posiłków, wyeliminowanie tłustych potraw, wprowadzenie posiłków o większej gęstości odżywczej, zwiększenie udziału surowizny oraz wybieranie węglowodanów złożonych zamiast prostych, stanowią prostą drogę do uregulowania masy ciała i zdrowego życia.
Przepisy na lekki dietetyczny obiad
Tyle teorii, a teraz odrobina praktyki, czyli kilka przepisów na lekki obiad. Wypróbuj i daj znać czy smakowały, ewentualnie co w ich zmieniłeś żeby były jeszcze smaczniejsze, ale równie dietetyczne 🙂
„Ryż“ z kalafiora z pomidorem i sosem z awokado
1 porcja dostarcza: 363 kcal, B:11,9g, T: 22,5g, W: 20,4g
Składniki dla 1 porcji:
- Kalafior: 0,5 sztuki (ok.250 gram)
- Awokado 1 sztuka (140 gram)
- Pomidor 1 sztuka (120 gram)
- Rzodkiewka 4 sztuki
- Koper ogrodowy 4 łyżki
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Czosnek 1 ząbek
- Pieprz czarny mielony 1 szczypta
- Kurkuma 1 szczypta
- Sól himalajska 1 szczypta
Sposób przygotowania:
- Sparz krótko kalafiora we wrzątku.
- Po ostudzeniu zmiksuj go na sypko, tak by konsystencją przypominał ryż.
- Zmiksuj oddzielnie awokado, ząbek czosnku i sok z cytryny.
- Pokrój rzodkiewkę i koperek i pomidora.
- Wymieszaj kalafior z warzywami i polej sosem z awokado.
- Dopraw do smaku pieprzem, kurkumą, ziołami i solą himalajską.
Roladki z piersi kurczaka z pesto gotowane na parze
1 porcja dostarcza 200 kcal, B:25 g, T: 9, W:2
Składniki dla 1 porcji:
- Filet z pierski kurczaka zagrodowego 1 porcja (100 gram)
- Suszone pomidory w oleju 10 gram
- Pesto zielone z bazylii 10 gram (0,5 łyżki)
- Ser mozzarella 7 gram, 1 plasterek z kulki
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka myjemy, przyprawiamy ulubionymi przyprawami (sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie)rozbijamy młotkiem, smarujemy pesto, dodajemy suszony pomidor, i ser, zawijamy roladkę w folię spożywczą i gotujemy na parze przez 20 minut.
Podajemy z kaszą jaglaną i ulubioną surówką (nie wliczone w kcal potrawy!)
Kotlety zapiekane z pieczarkami – 2 porcje
Jedna porcja dostarcza kcal 249, B37g, T: 9,7g, W: 2,2g
Składniki dla 2 porcji:
- Mięso z pierski kurczaka, bez skóry 300 gram
- Czerwona papryka – 40 gram
- Pieczarki 4 sztuki
- Ser mozzarella – 30 gram
- Olej rzepakowy – 1 łyżka
- Zioła prowansalskie 1 łyżeczka
- Sól himalajska 2 szczypty
- Pieprz czarny mielony 2 szczypty
- Papryka słodka mielona 1 szczypta
Sposób przygotowania:
- Mięso z kurczaka podziel na kotlety, w razie potrzeby rozbij delikatnie tłuczkiem.
- Z ziół, przypraw, oleju i 2 łyżek wody przygotuj marynatę, zamarynuj mięso przez 10 minut.
- W naczyniu żaroodpornym lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż mięso, następnie połóż na nie pokrojone pieczarki i paprykę.
- Kotlety posyp startą mozzarellą i zapiecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez około 20 minut. Podawaj z ryżem basmati i ulubioną sałatą (np lodową)
Wegetariański gulasz z soczewicy – 2 porcje
1 porcja dostarcza 325 kcal, B: 13g, T: 15,5g, W:32,5g
Składniki dla 2 porcji:
- Cukinia 1 sztuka
- Pomidory z puszki krojone 200 gram
- Soczewica zielona ok. 7 łyżek
- Cebula 0,5 sztuki
- Olej rzepakowy 3 łyżki
Sposób przygotowania:
- Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
- Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki.
- Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę.
- Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Łosoś po włosku
1 porcja dostarcza 680 kcal, B: 60g, T: 50g, W: 3g,
Składniki dla 1 porcji:
- Łosoś świeży 100 gram
- Groszek zielony, mrożony 100 gram
- Brokuły 100 gram
- Kasza jaglana 60 gram
- Szpinak 1 garść
- Suszone pomidory 2 szt
- Oliwki czarne 1 łyżka
- Olej rzepakowy 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z olejem i dobrze posmaruj rybę.
- Upiecz ją w piekarniku około 30 minut w temperaturze 120 stopni.
- Brokuły ugotuj na parzę, razem z groszkiem .
- Ugotuj kaszę i wymieszaj z groszkiem i brokułami. Dopraw.
- Zieloną kaszę zjedz z upieczoną rybą.
Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora – 2 porcje
1 porcja dostarcza: 392 kcal, B:18,5g, T: 10g, W:50g
Składniki dla 2 porcji:
- Kalafior 0,5 sztuki
- Pieczarki 6 sztuk
- Kaszagryczana 8 łyżek
- Cebula 1 sztuka
- Marchew 2 sztuki
- Jogurt naturalny 3 łyżki
- Kukurydza konserwowa 4 łyżki
- Jaja kurze 1 sztuka
- Olej lniany 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj. Pieczarki zetrzyj na grubych oczkach i podsmaż na oleju wraz z cebulą.
- Kaszę wymieszaj z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Dopraw do smaku.
- Formuj kotleciki i upiecz w piekarniku w temp 200 stopni oko, 20 minut (piecz najlepiej na papierze lekko posmarowanym olejem rzepakowym)
- Kalafiora pokrój drobno, dodaj kukurydzę i startą na tarce marchew. Dopraw jogurtem.
Ryż z jabłkami – 2 porcje
1 porcja dostarczaja: 395 kcal, B:7,2g, T: 4,5g, W: 76g
Składniki na 2 porcje:
- Jabłka 3 sztuki
- Ryż biały (lub brązowy) 8 łyżek
- Jogurt naturalny 3 łyżki
- Ksylitol 2 łyżeczki (opcjonalnie)
- Cynamon 2 łyżeczki lub 1 laska
- Migdały wpłatkach 1 łyżka
Sposób przygotowania:
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, jabłka obrać ze skórki, wyciąć środek i pokroić w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzucić jabłka i podlać wodą, jeśli używamy laski cynamonu to własnie teraz ją dodajemy do jabłek. Lekko podsmażyć. Dosypać odrobinę cynamonu i szczyptę ksylitolu (opcjonalnie). Ryż wymieszać z jabłkami, dodać jogurt, posypać płatkami migdałów.
Udostępnij ten artykuł i pomóż swoim znajomym, może poszukują tych informacji.
Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
